يحدث الإمساك بسبب مجموعة عوامل تشمل الغذاء السيّئ، وعدم التمسّك بحركة روتينية ومعاناة التوتّر. وفي معظم الحالات، إنّ إدخال كمية قليلة إضافية من الألياف إلى الغذاء اليومي يساعد على تحسين هذه المشكلة. ما هي إذاً أفضل المأكولات والمشروبات التي تتغلّب على شعوركم بالانزعاج أثناء دخولكم الحمّام؟

صحيحٌ أنّ الفاكهة والخضار بشكل عام مليئة طبيعياً بالألياف، غير أنّ بعض الأطعمة الفردية تسهّل حركة الأمعاء أكثر من غيرها. واستناداً إلى معهد "Institute of Medicine"، يجب أن يحصل الرجال على 38 غ والنساء على 25 غ من الألياف في اليوم، غير أنّ الأميركيين يعجزون عن بلوغ هذه الأرقام ويكتفون باستهلاك نحو 15 غ من هذه المواد يومياً.

في ما يلي لائحة تجمع أهم المأكولات والمشروبات التي تساعد على تخفيف وطأة هذه المشكلة:

توت العلّيق

تحتوي كل فصيلة التوت نسبة عالية من الألياف، غير أنّ توت العلّيق يتصدّر المرتبة الأولى بحيث يؤمّن 8 غ لكلّ كوب. إذاً، ومنذ لحظة تغيّر حركة أمعائكم، تناولوا هذه الفاكهة اللذيذة أو أدخلوها إلى رقائق الذرة أو الشوفان أو كوب اللبن.

الليمون

إستبدلوا كوب عصير الليمون الذي اعتدتم شربه صباح كل يوم على الفطور بثمرة الليمون الكاملة. تحتوي هذه الأخيرة نحو غرامين من الألياف، في حين أنّ عصيرها هو شبه خال من هذه المادة الغذائية. من جهة أخرى، وجدت الدراسات أنّ مركّب "Naringenin" الموجود في الفاكهة الحمضية قد يملك تأثيراً مُليّناً للأمعاء.

الخوخ المجفف

تؤدي هذه الفاكهة دوراً كبيراً في إخراج البراز بفضل احتوائها كمية عالية من الألياف غير القابلة للذوبان، بحيث انّ حبّة واحدة صغيرة تحتوي غراماً من الألياف! يُشار أيضاً إلى أنّ عدة أنواع من الفاكهة المجففة، كالمشمش، تملك فوائد مشابهة ويمكن أن توفّر الراحة ذاتها.

القهوة

عندما يتعلّق الأمر بالحاجة الى تعزيز الوعي واليقظة وتحفيز الدماغ صباح كل يوم، فإنّ فنجان القهوة هو الحلّ الأول بالنسبة إليكم، لكن هل فكّرتم في أنه يُفيد أيضاً حركة أمعائكم؟ في الواقع تبيّن أنّ مادة الكافيين توفّر تأثيراً مُليّناً لبعض الأشخاص، فهي تحفّز تقلّص العضلات في الأمعاء الغليظة وبالتالي تعزيز تدفّق الأشياء. لكن إحذروا! إنّ الإفراط في احتساء الأكواب سيؤدي حتماً إلى الإسهال، لذلك يُنصح بالاكتفاء بكوبين إلى ثلاثة أكواب من القهوة.

المياه

يُعتبر الجفاف من أهم أسباب الإمساك. إذا كنتم لا تشربون كمية كافية من المياه خلال اليوم، لقد حان الوقت إذاً لتغيير عادتكم! كذلك إحرصوا على شرب كمية إضافية عند ممارستكم الرياضة وخلال الأيام التي ترتفع فيها درجة حرارة الطقس.

الفشار

أليس من المُذهل أن يُصنّف الفشار من بين الأطعمة الصحّية؟ يقدّم هذا السناك نحو غرام من الألياف لكلّ كوب. لكن لاستفادة قصوى منه، تجنّبوا أكياس الفشار المخصّصة للمايكروويف ولا تضعوا الزبدة والملح والزيت إنما استعينوا بالفشار المحضّر على الهواء.

بذور الكتان

تحتوي كل ملعقة كبيرة غرامين من الألياف وفقط 37 سعرة حرارية، ما يعني أنها لن تُضيف الكثير إلى أطباقكم اليومية. كذلك تضمّ هذه البذور كمية صحية من الأحماض الدهنية الأساسية الأوميغا 3 التي تحمي القلب والدماغ وتساعد على محاربة الكآبة.

الأرزّ الأسمر

يمكن الحصول على 3,5 غ من الألياف في كلّ كوب من هذه الحبوب اللذيذة، ما يجعلها خياراً ممتازاً لتهدئة الإمساك. وجدت دراسة أجريت عام 2007 أنّ اليابانيات اللواتي استهلكنَ كمية جيدة من الأرزّ كنّ أقلّ عرضة للإمساك بنسبة 41% مقارنةً بنظيراتهنّ اللواتي لم يحصلن على ما يكفي من هذه الحبوب. وشدّد الخبراء على أنّ الأرزّ الأسمر يتفوّق على نظيره الأبيض لاحتوائه الفيتامينات B والمنغانيز والحديد والألياف والأحماض الدهنية.

السبانخ

يجب ألّا يشتهر هذا النوع من الخضار الورقية الخضراء بقدرته على تقوية العضلات فحسب، إنما أيضاً بمساعدته على تعزيز حركة الأمعاء. كل كوب من السبانخ المسلوق يمنحكم 4 غ من الألياف وأكثر من 150 ملغ من معدن الماغنيزيوم الذي بدوره يملك قدرات مُليّنة.

اللبن

بفضل احتوائه البروبيوتك، يساعد على تحسين اتّساق البراز وتردده. وجدت دراسة صدرت عام 2014 أنّ البروبيوتك الموجود في اللبن ساعدَ الأشخاص على إصدار البراز أكثر وبشكل مُريح.

في حين أنّ السلسة غير المنتظمة من حركات الأمعاء لا تدعو عادةً للقلق، لكن في حال استمرار المشكلة لأكثر من ثلاثة أسابيع أو عند مواجهة انزعاج شديد جداً، لا تتردّدوا في استشارة الطبيب سريعاً.